Ваша программа упражнений

Контроль за весом

Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. В таблице Расход энергии для женищин среднего веса приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для средней женщины весящей 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим, чем указано в таблице. Сокращайте указанный показатель из расчета 13% на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12% на каждые 9 кг сверх 68 кг.

М. Поллок считает, что можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир. Если попробовать сократить число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калорий, то вы не будете терять вес или жир, потому что в организме не образуются новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов.

Многие женщины, начав упражняться, моментально теряют вес. Но некоторые почти не худеют в течение нескольких недель, потому что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течение 30 минут (а только в таком случае удается израсходовать 300 ккал). Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут, они начнут постепенно избавляться от лишнего жира.

Примерно через год вы добьетесь такой эффективности в избранной физической деятельности, что будете тратить на нее меньшее количество калорий. Если вы сочтете, что уже достигли своей цели, можете и дальше выполнять ту же программу, чтобы поддерживать вес в норме, или увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту выполнения упражнений и будете продолжать терять жир. Вполне возможно, что вы исчерпали возможности этого вида спорта и следует переключаться на другой.

Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.

Если вид спорта, которым вы занимаетесь, не позволяет расходовать 300 ккал за 30 минут, то необходимо продлить тренировку. Какой бы вид спорта вы ни избрали, он должен носить характер непрерывной деятельности. Так, игра в теннис включает в себя несколько пауз для отдыха: когда вы выходите за пределы площадки, чтобы поднять мяч, стоите и ждете, пока противник выполнит подачу, это время не принимается во внимание (почему бы не поиграть в теннис в дополнение к аэробным упражнениям, которыми вы занимаетесь?). Если вы увлекаетесь горными лыжами, то даже по самой длинной трассе вы никогда не будете спускаться непрерывно в течение 30 минут. Три раза по 10 минут, отводимых на скоростной спуск, с вычетом времени, затраченного на поднятие вверх на подъемнике, нельзя сравнить по своему эффекту с воздействием на организм 30-минутных непрерывных аэробных упражнений. Занимаясь волейболом или баскетболом, двигайтесь постоянно, иначе не достигнете эффекта.

Люди с избыточным весом двигаются меньше, чем люди с нормальным весом. Нет необходимости все время заглядывать в таблицу энерготрат, чтобы убедиться, что вы действительно расходуете 300 ккал на каждом 30-минутном занятии. Об этом подскажет вам пульс. Если вы упражняетесь при высоких показателях ЧСС, то, очевидно, сжигаете 300 ккал; если нет, все равно не переходите к такой интенсивности занятий, при которой ЧСС будет превышать 80% от максимальной. Иначе организм уже будет выполнять анаэробную работу и вам не удастся достичь поставленной цели — сжигать излишки жиров в качестве топлива.

Занятия с отягощениями и штангой не приводятся в таблице энергозатрат. Этот вид занятий представляет собой анаэробную нагрузку и не помогает избавиться от лишнего веса. Однако работа с отягощениями укрепляет ткани мышц и сокращает количество жира, находящегося в организме. Об этом свидетельствуют исследования М. Поллока. Если лишний вес у вас составляет 10 или менее процентов, то упражнения с отягощениями сократят содержание жировой ткани в организме, а одновременно с этим фигура станет более подтянутой и стройной, хотя вес останется неизменным. Выполнение упражнений с большими весами и меньшим количеством повторений является более эффективным средством, чем с легким весом, поднимаемым большее количество раз. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса и жира, если вы будете работать с ЧСС, которую сами для себя определите. Когда организм приспособится к выбранной нагрузке, то вам придется к занятиям круговой тренировкой добавить прыжки через скакалку или какую-либо другую форму аэробной деятельности.

Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо: определить границу ЧСС, с которой вы собираетесь работать; заниматься 3 раза в неделю не менее 30 минут; за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота - в здоровье».
Пер. с англ. В.И.Звягина.